5 porad na 5 dni przed maratonem

35. PKO Wrocław Maraton zbliża się wielkimi krokami. Z racji tej imprezy, chciałbym podzielić się z Wami moimi nawykami i metodami, które ochoczo wykonuję w tygodniu wielkiej i ważnej dla mnie imprezy.

Dystans maratoński wiąże się z szeregiem wyrzeczeń i przygotowań... W ostatnim tygodniu aktywności i oczekiwania na start, warto pamiętać o prostych i podstawowych rzeczach, które na samym starcie przełożą się na osiągnięcie zamierzonego wyniku. Przecież głupio by było, aby cały okres przygotowawczy został stracony tylko i wyłącznie przez ostatnie, źle zaplanowane i przeżyte 5 dni..

1. Trening

To co miałeś wypracować to już zostało wypracowane :) W ostatnich 5 dniach przed startem na królewskim dystansie nie jesteś w stanie zrobić mega formy rzutem na taśmę. Plan treningowy, który wybrałeś powinien dobiegać już końca, a co za tym idzie, w Twojej rozpisce powinny znaleźć się tylko krótkie jednostki treningowe, które ukierunkowane są na sprinty i drobne treningi siły biegowej. Jak ognia wystrzegaj się długich treningów z dużym kilometrażem! Swoje przebiegniesz w weekend na dystansie 42, 195 km. Tam trzeba pokazać siłę i charakter.

W czasie przeznaczonym na trening skup się raczej na delikatnym treningu mięśni głębokich i skośnych brzucha, które zawsze pod koniec długiego dystansu pomagają zmęczonym nogom. Unikaj mocnego, gwałtownego stretchingu. Zastosuj raczej nieabsorbujące ćwiczenia rozciągające w przeddzień startu - to pozwoli wydłużyć i pobudzić mięśnie.
Dobrą praktyką będzie również rozluźnienie mięśni za pomocą rollera.

Pod żadnym pozorem nie wprowadzaj nowości do Twojego rozkładu jazdy - chcesz iść na pierwszy trening squasha lub CrossFitu? Zdecydowanie zostaw te plany na czas po starcie w maratonie. Zrezygnuj też z wizyt w saunie.

2. Dieta

To zdecydowanie najważniejszy element całej układanki. W tygodniu startu zadbaj, aby na Twoim talerzu znalazły się potrawy złożone z większej ilości węglowodanów, zrezygnuj w miarę możliwości z białka. Do posiłków staraj się dodawać większą ilość warzyw - pomogą one wyrównać gospodarkę kwasowo-zasadową, która może zostać zachwiana poprzez zjadanie zbyt dużych ilości mięsa i nabiału. Koniecznie w przeddzień startu ugotuj makaron i przyrządź go z warzywami :)

Na poranne śniadanie przed startem proponuję omlet - http://zabieganyfittata.blogspot.de/2017/08/sniadania-mistrzow-jabkowo-malinowy.html

Z przyjemnością możesz delektować się sokiem pomidorowym, ale tylko w przypadku kiedy jest on u Ciebie sprawdzony i nie spowoduje żadnych niespodzianek żołądkowych w dzień startu.

Osobiście w tygodniu maratońskim preferuje sukcesywne dostarczanie do organizmu składników takich jak magnez! Na 5 dni przed maratonem zjadam kawałek gorzkiej czekolady oraz wspomagam się suplementacją magnezu w formie kapsułek każdego dnia. W moim przypadku, optymalny poziom magnezu w trakcie biegu maratońskiego jest pożądany i komfortowy dla organizmu. 

Dużą rolę odgrywa również nawodnienie. Myśl, że na trasie maratonu co 5 km są stanowiska z kubeczkami wody i izotoniku, niech Cię nie zgubi. Z doświadczenia wiem, że w momencie walki na trasie (szczególnie w przypadku debiutu) z samym sobą (i całym światem, który będziesz miał wrażenie, że jest przeciwko Tobie), optymalne nawodnienie pomoże Ci przesunąć i zlikwidować efekt "ściany", który po 30 km spadnie na Ciebie jak grom z jasnego nieba :)

3. Regeneracja

Ten punkt jest ściśle powiązany z treningiem. W ostatnim tygodniu przygotowań do maratonu postaraj się więcej czasu spędzić na spacerach. Dobrym pomysłem będzie również zrezygnowanie z samochodu i przejechanie kilku kilometrów DO i Z pracy rowerem :) Zadbasz tym samym o środowisko, zaoszczędzisz na paliwie i nie będziesz stał w korkach. Twoje mięśnie poczują inną, zaskakującą formę ruchu. 

Na własnej skórze doświadczyłem, że idealną formą regeneracji i odpoczynku jest basen! Pływanie w chłodnej wodzie basenu sportowego świetnie pobudza, ale i rozluźnia, daje poczucie intensywnej i zrównoważonej formy wysiłku fizycznego.

4. Cel 

Ostatnie 5 dni zanim staniesz na starcie maratonu to dokonały czas, aby ostatecznie zrewidować postawiony na początku drogi cel. W tych dnia można przeprowadzić sprawiedliwą analizę siebie i własnej pracy. Z pewnością będzie to trudne do zrobienia, ale proste pytania i szybkie sprawdzenie dzienniczka biegowego pozwoli na utwierdzenie się w obranym celu i zmotywuje do pełnej koncentracji na starcie! Gorzej, jeśli postawiliśmy sobie cel zbyt ambitny, a odbyte treningi nie są do końca dla nas zadowalające... Wówczas jest czas, aby zrewidować postanowienia, nie rozczarować się na trasie i po zakończonym biegu, kiedy zobaczymy własny wynik na tablicy wyników, czy w Internecie...

Jeśli trenujemy pod okiem trenera to warto przeanalizować założone, docelowe tempo w jakim chcemy przebiec nasz maraton. Jeśli z usług trenera nie korzystamy (tak jak ja:)) dobrze jest samemu ustalić jaki zakres tempa chcemy ostatecznie trzymać, aby osiągnąć nasz cel. Jest to bardzo fajna zabawa i naprawdę pomaga podczas głównego biegu.

5. Organizacja

Sprawy organizacji są niezwykle ważne. Każdy z biegaczy (ja również) preferuje wcześniejsze przygotowanie stroju biegowego, np. butów, koszulki, czapki, spodenek, chustki, skarpetek, bielizny, okularów, bluzy, gąbki do wody, getrów itd. najlepiej dzień wcześniej. Dodatkowo do torby spakuj jakieś przekąski, np. banana (można zjeść do godziny przed startem na małego głoda), gorzką czekoladę, izotonik, wodę itd.

W ostatnich dniach przed startem zadbaj o najważniejszy element biegowego ciała... Skup się na pielęgnacji stóp. Przygotuj kąpiel w soli, przytnij krótko paznokcie. Podczas królewskiego dystansu, stopy z pewnością spuchną , a co za tym idzie, możesz pozbyć się jednego z paznokci - tak jak ja podczas swojego debiutu w półmaratonie w Sobótce :)

Do biura zawodów kieruj się zdecydowanie wcześniej po odbiór pakietu startowego, aby uniknąć kolejek i stresu.  Będziesz miał czas na jeszcze jedną analizę trasy, zaznajomienie się z nowym miejscem, zakupieniem ulubionych żeli energetycznych na start, poznaniem i porozmawianiem z nowymi ludźmi - to jedna z tych rzeczy, którą naprawdę kocham w bieganiu :) Zrób pamiątkową fotkę z numerem - a co! Chwal się! W końcu tylko 7 % ludzi na świecie może powiedzieć o sobie, że są maratończykami :)

Na samej linii startu oczyść umysł, włącz muzykę jeśli lubisz i gnaj według zaplanowanego scenariusza. Walcz z całych sił i pamiętaj: jeśli to Twój debiut - już wygrałeś! Jeśli to Twój kolejny start - życiówka to nie wszystko, liczy się walka i włożone w trening i start serce!

Dobrych startów!!!

ZabieganyfitTATA