Rozgrzewka biegacza - ekspres do lepszego treningu


Moje pierwsze biegowe wycieczki były podobne do większości treningów, początkujących amatorów biegowych przygód - po prostu zakładałem sportowe obuwie, zamykałem drzwi od domu, włączałem muzykę (z czasem aplikację biegową) i po prostu biegłem przed siebie. Niestety, nie jest to rozważne podejście...
Szczerze mówiąc, moje ciało nigdy w szczególny sposób nie manifestowało braku rozgrzewki przed bieganiem, nie mam skłonności do kontuzji (chyba, że ktoś mi skręci staw skokowy podczas meczu piłki nożnej...;)), lecz po wprowadzeniu elementu rozgrzewki przed główną jednostką treningową, czuje się znacznie lepiej w trakcie samego biegu oraz zauważam poprawę samopoczucia po zakończonym treningu - mięśnie są w lepszej kondycji. Jak każdy biegacz, lubię eksperymentować z ćwiczeniami przed treningowymi - w Internetach i gazetach biegowych, co rusz jesteśmy bombardowani nowymi zestawami ćwiczeń, sam chętnie korzystam z nowych propozycji i na własnej skórze testuje oferowane porady.

Rozgrzewka jest obowiązkowym elementem każdego treningu, rzetelnie wykonana jest fundamentem dobrego, mocnego treningu oraz wspomaga organizm w budowaniu formy. W zależności od intensywności treningu, można zrealizować ją w inny sposób - jeśli masz przed sobą start lub szybki trening na 5 km lub 10 km, zrób rozgrzewkę opartą na intensywnych, mocno angażujących ćwiczeniach, jeśli starujesz w połówce lub w maratonie, możesz wykonać rozgrzewkę mniej intensywną.

Poniżej przedstawiam, pierwszy zestaw moich ulubionych ćwiczeń przed treningowych - nie zajmują one wiele czasu, a pozytywnie wpływają na całe ciało i poprawiają komfort podczas biegu.
Zaczynamy! :)

Pajacyki z rękami z przodu


1. Stajemy w wyprostowanej pozycji.
2. Wykonujemy energiczny wyrzut nóg, na przemian w przód i w tył z jednoczesnym przenoszeniem przeciwległych rąk przed sobą.

Pajacyki z rękami przenoszonymi bokiem


1. Stajemy w wyprostowanej pozycji, z rękoma uniesionymi nad głową.

2. Wykonujemy energiczny wyrzut nóg w bok, z jednoczesnym przenoszeniem rąk na głowę.

Skip A

1. Stajemy w wyprostowanej pozycji.

2. Energicznie, na przemiennie unosimy kolana (kąt ok. 90 stopni) przy zachowaniu mocnej pracy rąk. Kontakt stopy z podłożem powinien być jak najkrótszy, biodra wypchnięte do przodu.

Skip B

1. Stajemy w wyprostowanej pozycji.

2. Na przemian wykonujemy ruch piętą w kierunku pośladka przy jednoczesnej, na przemiennej pracy rąk wzdłuż tułowia.

Mięśnie pośladkowe i gruszkowaty

1. Stajemy w wyprostowanej pozycji.


2. Zginamy lewe kolano i oprzyj nad nim prawą kostkę. Jeżeli masz problem z utrzymaniem równowagi, podeprzyj się o coś stabilnego.

Wykroki z rękami w górze


1. Stajemy w wyprostowanej pozycji.

2. Następnie zrób wypad lewej nogi w przód i unieś ręce do góry. Przesuwając się do przodu zmień nogę utrzymując ręce w górze.
Wszystkie ćwiczenia wykonujemy w zależności od stopnia zaawansowania oraz rodzaju zakładanego treningu/startu. Już niedługo drugi zestaw ćwiczeń :)

ZabieganyfitTATA

Komentarze

Popularne posty