Duszno, parno, gorąco...czyli jak biegać w upale!

Mimo chwilowego zachwiania aury wraz z rozpoczęciem tegorocznych wakacji, temperatury w Polsce wróciły do swoich zwariowanych, afrykańskich wartości. Wszędobylski, tropikalny upał towarzyszy nam nieustannie, od świtu do nocy, a najbliższe prognozy mówią, że będzie z nami jeszcze przez kilka dobrych tygodni... Wszystko fajnie, my Polacy lubimy jak jest ciepło, bo na działkę można pojechać, albo wieczorem długo przy grillu posiedzieć, ale jeśli gorąc utrzymuje się chociażby przez kilka dni, zaczynamy tęsknić do zimy lub jesieni, a teksty w stylu "Dajcie spokój, kto to widział taki upał?! Nawet się listko nie ruszy!" stają się nieodzownym elementem wielu rozmów w tramwaju, autobusie czy pracy 😛

Życie życiem, ale ja tu biegać w takiej gorączce?! Wczesnojesienne zawody za pasem, chciałoby się kilka życiówek jeszcze w tym sezonie złamać, a pogoda nie zachęca do wyjścia na mocny interwałowy trening, czy długie wybieganie... Niestety osoby, które w swoim kalendarzu mają czerwonym krzyżykiem oznaczone weekendy, w których ścigać będą się na biegowych trasach i odpuszczanie treningów ze względu na ekstremalną aurę nie wchodzi w rachubę, upał muszą przeżyć i starać się trenować jak najbardziej mądrze i sprytnie. Oto kilka krótkich, zebranych w całość porad.

Pora dnia

Zdecydowanie najważniejszy element upalnej układanki. Jeśli nie chcesz, nie możesz lub nie lubisz biegać w 30 stopniowej gorączce, musisz wstać wcześnie rano i odbyć założoną jednostkę treningową skoro świt. Możesz też wybrać późny wieczór, kiedy na zewnątrz jest już ciemno, ale wiedz, że możesz być niemile zaskoczony, kiedy rozgrzana ziemia (zwłaszcza asfalt) będzie oddawać Ci swoje zmagazynowane ciepło. Stąd preferowaną porą dnia staje się poranek (mimo, że po zmroku i tak jest chłodniej niż za dnia).

Nawodnienie

Mówi się, że człowiek w zależności od płci powinien wypijać ok. 2 l - 2,5 l wody dziennie. W upalne dni te wartości powinny wzrosnąć minimum o 1 litr. Dodając do tego fakt, że biegasz i na treningach wypacasz z siebie litry potu, a wraz z nim kwas mlekowy, mocznik, tłuszcze, węglowodany i szereg związków mineralnych, Twoje spożycie wody powinno być jeszcze większe.

Nawodnienie to kluczowy aspekt dla biegacza, dlatego tak bardzo istotne jest nawadnianie organizmu przed, w trakcie i po treningu. W upał z powodzeniem możesz zaopatrzyć się w dostępne na rynku elektrolity, w celu uzupełniania wszystkich ubywających związków z organizmu. Na trening powinieneś zabrać ze sobą wodę - butelkę możesz schować gdzieś w krzakach jeśli biegasz po pętli lub zaopatrzyć się w pas z buteleczkami na wodę - pas przy bieganiu trochę podskakuje, ale idzie się do tego przyzwyczaić. Warto pamiętać, żeby wodę w upalne dni zabierać ze sobą zawsze! Mimo, że tego dnia wypiłeś już litry wody to może się okazać, że np. na 13 km poczujesz się słabo, a woda będzie dla Ciebie jedynym, orzeźwiającym ratunkiem! Warto być przezornym w tym okresie i nawet na krótsze wybieganie zabrać ze sobą żel energetyczny - w momencie kryzysu, żel pozwoli Ci wrócić do żywych! 

W upalne dni możesz również uraczyć swój organizm piwem - obecnie wielkim zainteresowaniem cieszą się piwa bezalkoholowe - piwo dobrze nawadnia, a brak alkoholu to zalety dla organizmu (choć pewnie niektórzy się ze mną nie zgodzą...😝).

Miejsce

Jeśli zazwyczaj trenujesz na otwartej przestrzeni, w gorące dni unikaj tego na tyle, ile się da. Jeśli już musisz biegać w ciągu dnia, kiedy słońce praży niemiłosiernie, wybieraj zacieniony park lub las.

Może dzięki temu, polubisz bieganie crossowe lub górskie 😊 Jeśli żadna z miejscówek leśnych lub górskich Ci nie leży, zawsze możesz udać się w ostateczności do klimatyzowanego klubu fitness i zrobić trening na bieżni elektrycznej.

Ubiór

Oczywiście jak najlżejszy, przewiewny. Na wybiegania zakładaj: krótkie spodenki, koszulkę z krótkim lub bez rękawów, cienkie skarpety i przewiewne buty. Na głowę załóż daszek, chustę lub czapkę z daszkiem, aby nie dostać udaru słonecznego (nakrycie głowy pomoże Ci również zatamować pot na Twoim czole). Całość garderoby w te dni niech będzie możliwie jak najjaśniejsza - czarne leginsy lub wyszczuplające czarne t-shirty zostaw na jesień 😊

Dieta

Gdy na dworze skwar, człowiekowi na ogół chce się jeść mniej... Kiedy temperatury przekraczają 30 stopni Celsjusza, warto abyś w swojej diecie zwiększył spożycie warzyw i owoców. Głównie tych mocno nawadniających organizm. Są to między innymi: ogórki, arbuzy, wiśnie, jagody, papaje, cytryny, grejpfruty i jabłka. Pamiętaj, że jeśli decydujesz się na wczesnoporanne treningi, Twój żołądek nie może być obciążony - zrezygnuj z ulubionych płatków pełnoziarnistych z jogurtem naturalnym i owocami - zbyt duża ilość błonnika o poranku może zapędzić Cię w krzaki 😛 Zamiast tego, zjedz bułkę z dżemem lub masłem orzechowym. Dodatkowo warto, abyś zastanowił się nad ilościami wypijanej kawy w ciągu upalnych dni - kawa odwadnia i wypłukuje cenny magnez z organizmu.

Nastawienie do treningu

Jeśli decydujesz się na trening w upalne dni to wiedz, że możesz się rozczarować... Bieganie w ekstremalnie wysokich temperaturach niesie ze sobą ryzyko przedwczesnego zmęczenia organizmu - najprościej mówiąc, Twoje zakładane tempo biegu, może być o kilka lub kilkanaście sekund gorsze niż w zwykłe (chłodniejsze) dni. Jest to spowodowane reakcjami organizmu, które zachodzą na skutek przekierowania krwi do skóry w celu chłodzenia organizmu, a co za tym idzie, mniejsza ilość krwi transportuje tlen do pracujących mięśni. Dodając do tego wszystkiego wilgotne powietrze, np. po przelotnej burzy, efekt jest jednoznaczny - słabszy trening niż był w planach. Dlatego uzbrój się w cierpliwość i staraj się wykonywać plan według założeń. Twoja ciężka praca przyniesie efekty na zawodach! 😊

Teraz nie pozostaje Ci nic innego jak mądrze biegać i przygotowywać się do kolejnych wyzwań!

Love&Run💗🏃

ZanieganyfitTATA