Biegowe początki

Zbliża się Nowy Rok, a z nim fala nowych postanowień i wyzwań. Jedni postanowią rzucić palenie i zdrowo się odżywiać, drudzy zdecydują się na zrobienie tatuażu lub zorganizowanie super, ekskluzywnych wakacji za granicą, a jeszcze następni, na swoją listę wciągną postanowienie, że zaczną biegać! Każdy z przykładów jest fascynujący i porywający, lecz bieganie w mojej opinii to najlepszy możliwy dla człowieka wybór, a przy tym droga, która niesie ze sobą najwięcej zdrowych nawyków :)

Siła charakteru

Pojawia się pytanie, jak zacząć biegać, skoro całe moje dotychczasowe życie nie szło w parze z tą formą aktywności ruchowej? Jak to rozpocząć?

Niewątpliwie do wkroczenia na biegowe ścieżki potrzebny jest impuls i chęć dokonania zmian. Wspomniany początek Nowego Roku może być pewnego rodzaju bodźcem, jak i również chęć pozbycia się nadmiaru tkanki tłuszczowej, czy po prostu nabycie lepszej sprawności i wytrzymałości fizycznej.

Kiedy uzmysłowimy sobie, że naprawdę chcemy coś zmienić w swoim życiu, musimy podjąć decyzję, która wymaga od nas odwagi i siły. Wyjście z dotychczasowej strefy komfortu jest nie lada wyzwaniem dla przeciętnego człowieka, który chodzi do pracy, zajmuje się domem, opiekuje się dziećmi, ogarnia życie rodzinne itd. Na początku może być nawet trudno wyobrazić sobie nas samych, z wolną 1 godziną czasu w ciągu dnia, przeznaczoną na "męczenie się"...

Jak zacząć żeby wytrwać?

Żeby pierwsze dni i tygodnie nie upływały Ci tylko na "męczeniu się" oraz żeby Twój zapał i motywacja były wciąż żywe, musisz rozpocząć bieganie z głową. Skoro Twój dotychczasowy wolny czas, który udało Ci się jakimś cudem wygospodarować spędzałeś/-aś na odpoczynku przed telewizorem lub na czytaniu książki na wygodnej kanapie, zamieniasz na truchtanie po leśnych lub parkowych ścieżkach w biegowych butach, musisz rozpocząć powoli.

Jeśli rozpoczniesz wysiłek powoli z umiarkowaną intensywnością i odpowiednią częstotliwością, zachowując prawidłowy wypoczynek między sesjami treningowymi, możesz być pewien, że bolesne uczucie zakwasów Cię ominie, a Twoja wytrzymałość będzie stopniowo rosła.
Największym i nieodzownym kluczem do sukcesu jest systematyczność. Tylko treningi wykonywane systematycznie przynoszą zamierzone rezultaty.

Na początek wygospodaruj dla siebie 30 minut. Trzy 30-minutowe treningi w tygodniu pomogą Ci w budowaniu Twojej kondycji. Znani trenerzy biegowi, m.in. Jeff Galloway, Jerzy Skarżyński, Paweł Matner twierdzą, iż 30-minutowe sesje marszu lub sesje przeplatane biegiem i żwawym marszem to najlepsza forma dla rozpoczęcia procesu budowania kondycji fizycznej. Stosunek biegu do marszu na samym początku może wyglądać następująco: 1 minuta biegu, 1 minuta marszu lub 2 minuty biegu, 1 minuta marszu. Jest to przykład i w zależności od predyspozycji możesz go swobodnie spersonalizować.

Początkowo nie zwracaj szczególnej uwagi na tempo, tętno i kilometraż. Sam fakt regularnych treningów ruchowych wpływa korzystnie na Twoje serce i układ krwionośny. Lepiej wykonać 30-minutowy powolny trening, niż przyspieszyć na samym początku i biec tylko przez 5 minut i przerwać trening. Ryzyko wystąpienia zawału serca spada wraz ilością spalonych kalorii podczas Twojego treningu :) Uwaga! Oczywiście we wszystkim trzeba być rozsądnym, więc jeśli wiesz, że masz nadciśnienie, wadę serca, skrajną otyłość, cukrzycę lub inną przewlekłą chorobę - wówczas przed podjęciem intensywnych ćwiczeń fizycznych skonsultuj się z lekarzem. Pamiętaj, bądź odpowiedzialny. 

Bieganie uzależnia

Mniej więcej po 6 miesiącach regularnych treningów zaczniesz odczuwać pewnego rodzaju uczucie uzależnienia od odprężającego uczucia towarzyszącego w trakcie i po samym biegu. Naukowcy tłumaczą ten stan faktem wydzielania się hormonów z grupy beta endorfin, które działają na śródmózgowie i odpowiadają za efekt uspokajający i odprężający. W przypadku nie wykonania ćwiczeń lub nieodbycia treningu, który przez 6 miesięcy wpisał się w Twój kalendarz, możesz odczuwać delikatne rozdrażnienie, przygnębienie lub zmęczenie. Dlatego ważne jest, aby rozwijać swoją biegową przygodę dalej!

Rozwijaj się

Kiedy 30-minutowe sesje marszu lub sesje marszobiegu są już dla Ciebie zbyt proste, wydłuż trening do 40 minut i podkręć tempo. Staraj się pokonać coraz więcej dystansu w trakcie minut przeznaczonych na bieg i skracaj czas marszu, aż w końcu uda Ci się całą sesję treningową odbyć w ciągłym biegu, podczas którego będziesz mógł swobodnie prowadzić rozmowę (tzw. tempo konwersacyjne). Kolejnym poziomem trudności powinno być dla Ciebie zwiększanie czasu przeznaczonego na aktywność ruchową, np. 60 minut marszobiegu, a później biegu ciągłego.
Staraj się być cały czas systematyczny i rozsądny - nie patrz na innych, rób wszystko we własnym rytmie. Jeśli czujesz, że jest jeszcze za wcześnie na bieg ciągły, włączaj marsz do treningu. Niech bieganie sprawia Ci radość, zawsze! :)

Po wszystkich sesjach treningowych staraj się rozciągać, a przed wyruszeniem na biegowe ścieżki rozgrzej swoje ciało. Przykładowy zestaw prostych, przedtreningowych ćwiczeń znajdziesz tutaj:
https://zabieganyfittata.blogspot.de/2017/09/rozgrzewka-biegacza-ekspres-do-lepszego.html

Po treningach dobrze się nawadniaj i zjedz pełnowartościowy posiłek.

Sprzęt

Na sam początek nie potrzebujesz żadnego poważnego i drogiego sprzętu biegowego. Wystarczą odpowiednio dobrane buty (najlepiej w odpowiedzialnie funkcjonującym i doradzającym sklepie biegowym), lecz nie przesadzaj z ceną - uwierz mi, że na drogie, markowe buty przyjdzie jeszcze czas wraz z Twoim rosnącym zapałem do trenowania i pojawiającymi się na horyzoncie startami :)

W chłodne dni idealnie sprawdzi się odzież termiczna - pamiętaj o czapce i rękawiczkach! To w mojej opinii najważniejsze elementy zimowej, biegowej garderoby. Pomyśl o kurtce sportowej.

Latem zaopatrz się w koszulkę techniczną i getry biegowe lub spodenki. Ważne żebyś zawsze czuł się wygodnie! :) Odzież termiczna i techniczna odprowadza wilgoć z powierzchni Twojego ciała, dlatego treningi będą przyjemniejsze i potencjalne ryzyko zachorowania w chłodne dni się minimalizuje.

Zegarek z GPS! Fajnie jest go mieć, ale w pierwszych tygodniach treningów nie potrzebujesz najnowszego Garmina czy Polara... wystarczy zwykły stoper lub smartfon, który i tak na pewno pobiegnie z Tobą na trening. Obecnie w każdym telefonie komórkowym jest dostęp do czasomierza, stopera a nawet aplikacji mierzących dystans i czas sesji treningowej. Jest to bardzo fajna zabawa, która dodatkowo mobilizuje do działania i przypomina, że trzeba wyjść na trening, bo ktoś rzucił Ci wyzwanie :)

Podsumowanie

Aby rozpocząć biegową przygodę:

• znajdź swój bodziec mobilizujący i postaw cel,
• podejmij odważną i rewolucjonizującą decyzję,
• znajdź 30 minut w ciągu dnia na trening,
• rozpocznij od marszu lub marszobiegu,
• rozgrzewaj się i rozciągaj po sesji treningowej,
• bądź systematyczny, trenuj 3 razy w tygodniu,
• trenuj rozsądnie,
• jeśli trzeba, skonsultuj swoją decyzję z lekarzem,
• rozwijaj się i szukaj wyzwań,
• nie patrz na innych,
• baw się bieganiem,
• zaopatrz się w podstawowy sprzęt.

Postępując według powyższych rad z pewnością odniesiesz sukces i zostaniesz biegaczem!
Kto wie, może i maratończykiem :)

ZabieganyfitTATA